Основы сбалансированого питания: расчет ежедневного рациона | Фитнес Эксперт | Fitness Expert (отраслевая бизнес-площадка)

Основы сбалансированого питания: расчет ежедневного рациона

29.12.2011 Основы сбалансированого питания, расчет ежедневного рациона, Диетология, Крис Ацето, михаил дьяконов

Базовый закон диетологии - закон Энергетического баланса. Так он выглядит в виде математической формулы:

Е пищ. = Е осн.об. + Е термо + Е физ.нагр. + Е сддп.,

где

Е пищ. – поступающая в организм из пищи энергия (суточная калорийность питания);
Е осн.об. - расходуемая организмом на основной обмен энергия;
Е термо - термогенез (выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды);
Е физ.нагр. - энергия физической активности;
Е сддп. – специфическое динамическое действие пищи (затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки: наибольшие энерготраты отмечаются после приёма белковой пищи [до 40% от основного обмена], в меньшей степени - после приёма жира и незначительное увеличение - после приёма углеводов).

Основной или базовый обмен (ОО) - энергия, расходуемая человеком в полном покое (в положении лежа и состоянии эмоционального покоя), натощак (через 12-16 часов после приема пищи) и при комфортной температуре (18-20 градусов Цельсия). ОО выражают в кДж (ккал) за 1 час (или 1 сутки) в расчёте на 1 кг массы или 1 м2 поверхности тела. ОО обычно составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.

Термогенез - это выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.

Энергия расходуемая на физическую активность может существенно различаться. В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности. Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает прибавку в расходе энергии всего на 2-3%. Потому это не приводит к сколько-нибудь значимому увеличению энерготрат организма.

Затраты на пищеварение называют специфическим динамическим действием пищи. Это действие усиливает обмен веществ и энергетические затраты примерно через час после приема пищи и достигает максимума примерно через 3 часа, сохраняя свое действие на протяжении нескольких часов. Сложные углеводы увеличивают основной обмен на 4-7%, жиры – на 4-14%, а белки – на 30-40%.

В этой статье мы расмотрим упрощенную но при этом достаточно точную формулу расчетов дневной калорийности питания по Крису Ацето:

Мужчины:

Свой вес в килограммах разделить на 0,04536
Если в Вас менее 11% жира - результат умножить на 2 (Ккал/день).
Если в Вас более 11% жира - результат умножить на 1,7 (Ккал/день).

Женщины:

Свой вес в килограммах разделите на 0,04536
Если в Вас 14% жира и менее – результат умножить на 1,6 (Ккал/день).
Если жировая прослойка составляет 15-19% жира - результат умножить на 1,35 (Ккал/день).
Часто у людей в силу объективных причин возникают сложности с определением толщины жировой прослойки. В этом случае в данной формуле вам следует ориентироваться на следующие коэффициенты: 1,6 – если Вы легко набираете вес, 1,7 – если относительно легко, и 1,8-2 – если очень трудно.

Как определить сколько должно быть белков, жиров и углеводов в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма физически активного человека?

Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях фитнесом и физической культурой: белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-20%:50-60%.

Рассчитав необходимую дневную калорийность питания (см. выше) и подставив дневное потребление калорий (Необходимую Калорийность или Е пищ.) в следующие формулы вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

Белки = (Необходимая Калорийность*0,30) / 4,19 г.
Жиры = (Необходимая Калорийность*0,15) / 9,3 г.
Углеводы = (Необходимая Калорийность*0,55) / 4,19 , г.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров и углеводов входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона питания.