Живот и дыхание. | Фитнес Эксперт | Fitness Expert (отраслевая бизнес-площадка)

Живот и дыхание.

26.09.2022

Плоский живот - мечта многих женщин. Ради неё прекрасная половина человечества готова на многое: терпеть ограничения в питании и даже голодание, изнурять себя физическими упражнениями, тратить деньги на массаж и визиты ко врачу-косметологу.

Но не лишний вес служит причиной выступающего живота, а неправильное дыхание.

 

Заблуждение №1: “Упражнения на пресс помогут обрести плоский живот”

Это, пожалуй, самый популярный миф. В тренировке мышц кора достаточно много нюансов:

  1. - занятия на беговой дорожке или другие кардиотренировки не приводят к снижению процента жира в организме и не способствуют обретению красивого животика.
  2. - мышцы живота задействованы практически во всех основных упражнениях: выпады, приседания, отжимания,  На  протяжении всей тренировки они испытывают нагрузку, статическую или динамическую. Не обязательно выделять специальный блок для проработки этой зоны.
  3. - если и выполнять упражнения на пресс, важно точно соблюдать технику. За формирование желанных кубиков отвечает прямая мышца живота. Она тянется по всей длине живота, сверху вплетаясь в ребра, снизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек делится на те самые “кубики”. Когда мы выполняем скручивания, эта мышца опускает рёбра и тянет грудную клетку вниз.
    Чтобы “поймать” это движение, почувствовать её работу, требуется хороший тренировочный стаж. У новичков недостаточно сформирован паттерн движения. Мозг еще не умеет точно и точечно посылать сигналы к нужной части тела, а, тем более, к нужной мышце.
    И получается, что скручивания на пресс выполняются не прямой мышцей живота, а усилием в области шеи, например. Следствием нарушения техники выполнения упражнения является готовность выполнить большое количество повторений без утомления.

 

Заблуждение №2: “Кубики на животе - это и есть плоский живот”

За стройный животик отвечает не столько прямая мышца, сколько поперечная. Она располагается горизонтально и опоясывает талию подобно ремню.

Основная её функция - поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания.

Именно диафрагма запускает в работу главную мышцу, отвечающую за стройную талию и плоский живот — поперечную мышцу живота. Для этого важно использовать диафрагмальное дыхание.

 

Заблуждение №3: “Дыхание - естественный процесс, оно не может быть неправильным.”

При правильном дыхании мы сохраняем нужный объем для внутренних органов, хорошую подвижность ребер и работающий кор для поддержки поясницы. Поэтому живот нужно не втягивать, а натягивать. В натяжении он продолжит удерживать необходимые объемы и осанку. Это называется эксцентрическая работа, именно к ней необходимо стремиться.

Как выглядит правильное дыхание? Во время вдоха живот надувается (вперёд, назад и в стороны), а нижние ребра расширяются. Эти действия дают возможность диафрагме максимально включиться в работу, т. е. опуститься вниз.

На выдохе рёбра должны сходиться по той же траектории, по которой поднимались.

Займите положение лёжа на спине и положите одну руку на живот, другую - на нижние рёбра. Сделайте вдох. Живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы.

Что делать, если пока не можете справиться с такой позицией? Начните с малого:  положите руку на среднюю часть живота и на вдохе намеренно выталкивайте эту зону вперед. Сначала активной будет нижняя часть живота, а верхняя останется зажатой. Запаситесь терпением, пробуйте, и всё получится.

Этими техниками добиваемся того, чтобы диафрагма равномерно раскрывалась во всех направлениях.

 

Заблуждение №4: “Чтобы живот стал плоским, нужно втянуть его”

Брюшная полость - это полностью заполненное внутренними органами пространство. На вдохе и выдохе под давлением диафрагмы органы двигаются вверх-вниз -  получается такой естественный массаж. Он способствует здоровью брюшной полости за счёт хорошего кровотока и снабжения кислородом.

Если втянуть живот, органы окажутся пережаты в поперечном направлении. Затем, под действием силы гравитации, они перераспределятся вниз. Вместо плоского живота мы увидим выступающий. В дополнение к этому получим проблемы с подвижностью внутренних органов и излишнее давление в области малого таза.

Так что втянутый живот - не панацея.

 

Правильное дыхание - это не только плоский живот.

Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту. Если 20 вдохов и более - стоит задуматься.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ.

Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови. Его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода.

Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Количество вдохов - еще один индикатор правильного дыхания.

 

Анастасия Морозова (блогер, автор книг, студентка FPA)